体力とは何か？－ケガを防ぎ、いつまでも動ける身体をつくる－③

第3章：ケガをしにくい身体をつくるには？

5つの体力をバランスよく高めよう

第一章では、体力を5つの要素に分けて考えました。

• パワー ― 力を発揮する能力

• コントロール ― 身体を上手く動かす能力

• モビリティ ― 身体を動かせる範囲

• リカバリー ― 疲労から回復する能力

• ハードウェア ― 身体そのものの土台

第二章では、これらの能力に対して負荷が大きすぎると、痛みやケガにつながりやすくなることを説明しました。

では逆に、

ケガをしにくく、長く動ける身体をつくるにはどうすればいいのでしょうか？

答えはシンプルです。

5つの体力を、自分の現在の能力に合わせて少しずつ高めていくことです。

① パワー

力を発揮する能力を高める

筋力、筋持久力、瞬発力、心肺持久力などは、身体を動かすための基本的な能力です。

これらを高めるには、

• ウォーキング

• ランニング

• スクワット

• 階段昇降

• 筋力トレーニング

などが有効です。

ポイントは、

今できることより少しだけ負荷を上げること。

たとえば、

10分歩けるなら15分へ。

スクワット10回が楽なら12回へ。

軽い負荷に身体が慣れてから、少しずつ強くしていきます。

いきなり大きな負荷をかけるのではなく、少しずつ能力を高めていくことが大切です。

② コントロール

身体を思い通りに動かす能力を高める

筋力があっても、それを上手く使えなければ身体への負担は大きくなります。

そこで必要なのが、

• 片脚立ち

• バランス運動

• ステップ運動

• スキップ

• 軽いジャンプ

• 左右や前後への動き

などです。

特に大切なのは、

普段あまり行わない方向へ身体を動かすこと。

高齢者なら、安全な場所での片脚立ちから。

一般の方なら、ステップ運動やスキップなど、少し不安定さのある動きを取り入れることから始めてみましょう。

身体を「強くする」だけでなく、上手く使えるようにすることも体力づくりの一つです。

③ モビリティ

必要な関節を、必要な範囲だけ動かす

身体は柔らかければ柔らかいほど良いわけではありません。

大切なのは、

日常生活やスポーツに必要な範囲を、スムーズに動かせることです。

たとえば、

• 肩を大きく回す

• 股関節を動かす

• 足首を曲げ伸ばしする

• 身体をひねる

• 大きくしゃがむ

など。

動かしにくい部分がある場合は、その場所を無理なく繰り返し動かしていきます。

なお、①〜③はそれぞれ別々に鍛える必要はありません。

ラジオ体操のように、身体を大きく、いろいろな方向へ動かす運動は、

いろいろな部位を幅広く刺激できる、非常に効率の良い運動です。

「何から始めればいいか分からない」という方には、まずラジオ体操を毎日の習慣にするのも良い方法です。

④ リカバリー

鍛えるだけでなく、回復させる

身体は、運動中に強くなるわけではありません。

運動によって刺激を受け、

休養・睡眠・栄養によって回復する過程で身体が適応します。

そのため、

• 十分な睡眠

• バランスの良い食事

• 運動後の休養

• 疲れている日の運動量調整

• 強い日と軽い日を作る

ことも、体力づくりには欠かせません。

「毎日頑張る」ことよりも、

疲労に合わせて負荷を調整できること

の方が大切です。

身体を強くしたいなら、鍛えることと休むことはセットで考えましょう。

⑤ ハードウェア

身体そのものを少しずつ強くする

筋肉、腱、靱帯、骨などは、負荷を受けることで少しずつ強くなります。

ただし、これらの組織が適応するには時間が必要です。

①パワーでは「力を発揮する能力を高める」ことが目的でしたが、

⑤ハードウェアでは、

その負荷に筋肉・腱・骨などの組織そのものを慣らしていくこと

が目的です。

そのため、

身体の適応より先に運動量を増やさないこと

が重要です。

たとえば、いきなり30分走るのではなく、

10分歩く↓20分歩く↓途中に軽いランニングを入れる↓少しずつ走る時間を増やす

と段階的に進めます。

身体は刺激がなければ強くなりません。

しかし、刺激が大きすぎれば壊れます。

少し負荷をかける → 回復する → 身体が適応する

この繰り返しが、身体そのものを強くしていきます。

第二章で紹介した「ケガをしやすい行動」を逆にすると？

第二章では、ケガや障害につながりやすい特徴として、

• 負荷を急に増やす

• 疲れていても休まない

• 同じ動作ばかり繰り返す

• 筋力や持久力以上の活動をする

• 身体が動きにくいまま運動する

• 痛みをかばいながら続ける

などを紹介しました。

では、これをそのまま逆にしてみましょう。

ケガをしにくい身体づくりの基本は、

• 負荷は少しずつ増やす

• 疲れたら負荷を下げる

• いろいろな方向へ身体を動かす

• 筋力・持久力を少しずつ高める

• 必要な可動域を確保する

• 痛みが出たら身体の状態を確認する

ということになります。

難しいことではありません。

身体が適応できるペースで運動する。

これが最も大切です。

あなたはどの体力が不足している？

簡単にチェックしてみましょう。

① パワー

□ 階段や長時間の歩行ですぐに疲れる

② コントロール

□ 片脚立ちや方向転換でふらつく

③ モビリティ

□ しゃがむ、腕を上げる、身体をひねる動作がやりにくい

④ リカバリー

□ 運動や仕事の疲れが翌日まで強く残る

⑤ ハードウェア

□ 少し運動量を増やすだけで、筋肉・腱・関節などに痛みが出る

一つ当てはまるからといって、すぐに問題というわけではありません。

大切なのは、

「自分はどの能力が不足しているのか？」

を知ることです。

何から始めればいい？

全部を別々にトレーニングする必要はありません。

✅高齢者なら

ラジオ体操＋ウォーキング＋椅子からの立ち上がり＋片脚立ち

このくらいから十分です。

まずは安全に、毎日少しでも身体を動かす習慣を作ることが大切です。

✅運動不足の方なら

早歩き＋ヨガやピラティスなどのスタジオレッスン＋軽い筋力トレーニング

などがおすすめです。

ヨガやピラティスは、身体をいろいろな方向へ動かしながら、

• バランス

• 身体のコントロール

• モビリティ

などをまとめて刺激することができます。

また、一人ではなかなか運動が続かない方にとって、

決まった時間に通うスタジオレッスン

は、運動習慣を作るきっかけにもなります。

ただし、ヨガやピラティスだけでは、心肺持久力や十分な筋力への刺激が不足することもあります。

そのため、

ウォーキングや筋力トレーニングと組み合わせる

ことで、よりバランスの良い体力づくりになります。

✅スポーツをしている方なら

競技練習に加えて、

• 筋力トレーニング

• バランス運動

• ジャンプや素早い動き

• 必要なモビリティトレーニング

など、競技だけでは不足しやすい能力を補うことが大切です。

特に同じ競技を長く続けている人ほど、得意な動きと苦手な動きがはっきりしてきます。

競技力を高めるためにも、ケガを予防するためにも、

競技以外の能力にも目を向けること

が重要です。

大切なのは「自分に足りないもの」を知ること

体力づくりに、全員共通の正解はありません。

持久力が不足している人。

筋力が不足している人。

身体の動きが硬い人。

バランスが苦手な人。

運動量に身体の適応が追いついていない人。

人によって不足している能力は違います。

だからこそ、

得意な運動をただ繰り返すだけではなく、自分に不足している能力を補うこと

が大切です。

痛みを改善するだけでなく、

「なぜそこに負担が集中したのか」

「これから何を鍛えれば、もっと動ける身体になるのか」

まで考える。

それが、ケガを繰り返さず、年齢を重ねても動き続けられる身体づくりにつながります。

「自分はどの体力が不足しているのか分からない」という方は、一度当院で身体の状態を確認してみませんか。

原因を知ることが、ケガをしにくい身体づくりの第一歩です。