【暑熱順化のススメ】夏バテも熱中症も防ぐ！「夏に順応した身体づくり」

院長　大澤慎吾
8月5日
読了時間: 5分

こんにちは、むつみ接骨院の院長の大澤です。

毎年夏になると、「なんだか体がだるい…」「食欲が出ない…」「少し動いただけで息が切れる…」といったお悩みを聞くことが増えてきます。

その症状、暑さに慣れていない状態が原因かもしれません。

本記事では、

💡 暑熱順化とは何か？

💡 なぜそれが夏バテ・熱中症対策になるのか？

💡 どうすれば安全に体を慣らせるのか？

をわかりやすく解説していきます！

暑熱順化は「夏バテ」と「熱中症」の両方を防ぐ！

まず結論です。

暑熱順化は、夏バテと熱中症の両方を防ぐために、最も大切な備えです。

その理由をわかりやすく順を追ってご説明します。

① 人間の体はどうやって体温を調節しているの？

人は「恒温動物」です。外の気温に関係なく、体温を一定に保つしくみ（体温調節機能）が備わっています。

特に暑いときには次の2つの方法で体温を下げようとします

皮膚の血管を広げて熱を逃がす
汗をかき、その汗が蒸発するときに熱を奪う

この中でも、汗をかくことが特に重要な冷却手段になります。ただし、汗をうまくかけるようになるには「慣れ」が必要なんです。

② 暑熱順化とは？汗と血液が変わる！

暑熱順化（しょねつじゅんか）とは、体が暑さに慣れて、効率よく体温を調整できるようになる生理的な適応反応です。

暑熱順化が進むと…

✅ 汗を早く・たくさんかけるようになる

✅ 汗の質が良くなる（ミネラルが抜けにくい）

✅ 血液がサラサラになって流れやすくなる

✅ 体温が上がりにくくなり、疲れにくくなる

つまり、「暑くてもバテない・倒れない身体」になる準備が整うのです。

③ 汗をかけないと危ない！発汗の重要性

汗をかけない体では、体内に熱がこもりやすくなり、心臓に負担がかかって、熱中症のリスクや、夏バテの原因になります。

また、長時間エアコンの聞いた部屋で過ごしたり、冷たい飲み物、食べ物を多く口にしていると…

発汗機能が鈍くなる
血流が悪くなる
内臓が冷えて自律神経が乱れる
→ 結果的に「暑さに弱い身体」に

だからこそ、「良い汗をかける体」をつくることが重要です。

④ 心拍ドリフト、暑いと疲れやすくなる理由

暑さの中で運動をしていると、「同じ運動を続けているだけで、どんどん心拍数が上がってしまう」ことがあります。これを心拍ドリフトと呼びます。これは暑い中運動をする人は知っておいたほうがいい情報です。

心拍ドリフトの起こる原因は、

発汗で水分が失われる
血液中の水分量が減り、血液がドロドロになる
心臓が血液を送ろうと頑張って心拍が上がる
熱がこもりやすく、疲労感がどんどん強くなる

つまり、暑さ＋脱水状態はパフォーマンスを低下させ、危険を高めるのです。

心拍ドリフトを抑えるには、暑熱順化とこまめな水分補給・休憩が欠かせません。

⑤ 暑熱順化は「夏バテ対策」にもなる！

夏バテとは、自律神経の乱れや消化機能の低下による慢性的な体調不良です。

暑熱順化ができていないと…

寝つきが悪い
食欲が出ない
だるさや頭痛が続く

などの症状が起こりやすくなります。

逆に、暑熱順化が進んだ体では、

✅ 発汗がスムーズで体温調節が安定

✅ 血流・代謝が整い、胃腸の働きも良くなる

✅ 自律神経も安定して、心身が疲れにくくなる

つまり、暑熱順化をすることにより「夏を快適に過ごせる体」をつくれます！

⑥ 暑熱順化は「熱中症対策」にも直結！

暑熱順化が進むと、

✅ 体に熱がこもりにくくなる

✅ 心拍数の上昇が抑えられる

✅ 汗で失う塩分も少なくなる

これらはすべて、熱中症を防ぐための「身体の備え」になります。

さらに

✅ 水分補給をこまめにする

✅ 日陰や休憩をうまく取り入れる

✅ 無理な運動を避ける

といった行動面の対策と組み合わせることで、熱中症のリスクを大きく下げることが可能です。

暑熱順化の方法：夏に順応した身体づくり

無理なく、日常に取り入れられる順化法を以下にご紹介します

☑️ 基本の考え方

暑い環境で「軽く汗をかく」ことを少しずつ習慣化する
急にキツい運動や長時間の炎天下はNG（危険）

日常生活の中でできる暑熱順化

湯船につかる（40℃前後で10〜15分）　→ 体温を適度に上げて、軽く汗をかく練習に◎
エアコンを控えめに（室温28℃程度で慣らす）　→ いきなり我慢せず、「少し暑い」くらいに慣れる
冷たい飲食を摂りすぎない　→ 内臓の冷えを防ぎ、自律神経の乱れを予防
軽い屋外活動（朝か夕方の涼しい時間）　→ 10〜30分のウォーキング・軽いジョギングなど　→ 毎日続けることで汗が出やすい体に！

運動による暑熱順化（安全第一）

気温が高すぎない時間帯に運動（朝・夕）　→ 直射日光を避け、日陰を活用
最初の数日は10〜20分の軽めの運動　→ 徐々に時間や負荷を増やしていく（7〜10日が目安）
30分ごとの水分補給を必ず行う　→ 塩分入りのドリンクも効果的（経口補水液やスポドリなど）
無理をしない！異変を感じたら即中止＆休憩　→ めまい・吐き気・異常な疲労感は「危険信号」です

🚫 避けるべきこと

サウナスーツを着ての過剰な発汗（危険です）
気温35℃以上の時間帯での運動
水分を取らずに汗をかく行為
「我慢して暑さに慣れる」ような無理な挑戦

🕒 いつ始めればいい？

本格的な暑さが来る2〜3週間前からが理想的
でも、今からでも遅くありません！　→ 毎日の積み重ねが「汗をかける体」をつくります

まとめ

暑熱順化とは、「汗をかける体」「血液が流れやすい体」をつくること。それによって、夏バテも熱中症も防げる身体になります。

これから本格的な夏を迎える前に、

湯船につかる
朝夕の散歩で軽く汗をかく
冷たいものを摂りすぎない

といった、日常の中でできる準備から始めてみましょう。

「夏に順応した身体づくり」で、今年の夏を元気に乗り越えていきましょう！